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广西快三

“又沒睡好覺,趕快吃(chi)幾(ji)片安(an)眠(mian)藥”“睡前多喝點酒(jiu),睡得更踏實”“褪(tui)黑素安(an)全有(you)xing)? ㄖ問shi)眠(mian)”“夜里睡不著,白天好好補補覺”……遺憾地告訴你,這些都(du)是睡眠(mian)誤區。大多數(shu)失(shi)眠(mian)要從(cong)調整生活方式入手(shou),趕快跟(gen)專家學習“助(zhu)眠(mian)大法(fa)”吧。

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對付失(shi)眠(mian) 吃(chi)藥只是下下策

世界衛生組織調查發現,約(yue)27%的(de)人(ren)有(you)睡眠(mian)問題(ti)。2015年《中國睡眠(mian)指數(shu)報(bao)告》顯示,我(wo)國約(yue)有(you)31.2%的(de)人(ren)存在嚴重(zhong)睡眠(mian)問題(ti)。而2018的(de)報(bao)告顯示,約(yue)16%的(de)人(ren)夜間睡眠(mian)時間不足(zu)6個小時bao) 嘰da)83.81%的(de)人(ren)經常受到睡眠(mian)問題(ti)困擾。成年人(ren)失(shi)眠(mian)發生率(lv)高達(da)38.2%,30至(zhi)69歲人(ren)群(qun)的(de)睡眠(mian)呼吸暫停(ting)患(huan)病(bing)率(lv)達(da)23.6%。

根據最新的(de)國際睡眠(mian)疾病(bing)分類(lei)目錄,目前已明確的(de)各類(lei)睡眠(mian)障(zhang)礙近百種,其中,發病(bing)率(lv)最高、危害最大的(de)睡眠(mian)障(zhang)礙主要包括兩類(lei),一類(lei)是“睡不著”,包括各類(lei)失(shi)眠(mian)或生物(wu)節(jie)律(lv)shang)閹 zhang)礙,一類(lei)是“睡不huan)rdquo;,以睡眠(mian)呼吸障(zhang)礙為代(dai)表。

清華長庚(geng)醫院耳鼻(bi)咽(yan)喉(hou)頭(tou)頸外科葉京英主任介紹,很多看(kan)似失(shi)眠(mian)的(de)患(huan)者(zhe)其實並(bing)不是真正的(de)失(shi)眠(mian),而是生物(wu)節(jie)律(lv)障(zhang)礙導致的(de)睡眠(mian)醒(xing)睡時相紊亂。我(wo)們身體的(de)每個細(xi)胞內部都(du)有(you)一個類(lei)似鐘(zhong)表的(de)結(jie)構,大腦內也有(you)一個“時鐘(zhong)”中樞,這些結(jie)構控制人(ren)體包括睡眠(mian)在內的(de)所有(you)生理活動,當這些生物(wu)鐘(zhong)與地球(qiu)自轉產生的(de)日夜節(jie)律(lv)出現不匹配時bao) 突岢魷忠辜洳荒莧   滋煬 Σ蛔zu)的(de)類(lei)似“失(shi)眠(mian)”的(de)癥狀(zhuang)。

如果把這些患(huan)者(zhe)當成失(shi)眠(mian)來治療,就會出現事倍(bei)功半的(de)效果,並(bing)且(qie)容易誘發潛在的(de)並(bing)發癥。因此,“睡不著”時一定不能簡單地買點“安(an)眠(mian)藥”,更不建議多量的(de)吃(chi)安(an)眠(mian)藥,而是應在專業醫生評估指導下有(you)的(de)放(fang)矢地進行(xing)治療。

此外,一些患(huan)者(zhe)借助(zhu)飲酒(jiu)輔助(zhu)睡眠(mian),也不是qie)恢趾玫de)選(xuan)擇。雖然酒(jiu)精可以縮短入睡的(de)時間,但(dan)會影(ying)響睡眠(mian)的(de)結(jie)構,所以不建議長期使用(yong)這種方法(fa)。

專家教你“助(zhu)眠(mian)大法(fa)” 學起來

葉京英主任介紹,從(cong)病(bing)因上來講,大部分的(de)失(shi)眠(mian)與生活方式、周圍環境,以yue)ji)社會環境等因素有(you)關。因此,對于失(shi)眠(mian)的(de)最合(he)理治療應該(gai)首先(xian)集(ji)中在生活方式jiang)髡確矯mian),這也是目前公認的(de)失(shi)眠(mian)一線(xian)治療,醫學上稱之“認知行(xing)為治療”。

當出現失(shi)眠(mian)時bao) Ωgai)避免過度關注失(shi)眠(mian),避免出現焦慮(lv)等情緒。專家建議在專業人(ren)士指導下lu)xing)認知行(xing)為治療,包括記(ji)錄睡眠(mian)情況(kuang),確定平(ping)均(jun)的(de)睡眠(mian)時間;依據平(ping)均(jun)睡眠(mian)時間,制定睡眠(mian)時間表;並(bing)每周調整睡眠(mian)時間,直(zhi)到日間功能恢復正常或到可接受水平(ping)。

除此之外,還可以試試以下9種辦法(fa)︰

1.睡覺前三小時內避免煙(yan)、酒(jiu)、油膩飲食、大量運動;

2.避免強烈燈光、噪(zao)音等刺激,也不要在臨睡前做(zuo)讓自yue)喝菀仔xing)奮的(de)活動,最好不要看(kan)手(shou)機等;

3.不論夜間睡眠(mian)時間長短,每天按時起床;

4.白天不要長時間睡覺;

5.睡醒(xing)後要離開(kai)床;

6.晚上你有(you)困意時才上床,不要過早上床bing)R蛭 wo)們體內的(de)褪(tui)黑素會在入睡前兩jiang)餃魴 甭頭(tou)牛/p>

7.夜間如果醒(xing)了超過20分鐘(zhong)或開(kai)始對睡眠(mian)有(you)挫(cuo)敗感,要起床離開(kai)臥室,直(zhi)至(zhi)再有(you)睡意的(de)時候再回到床上;

8.白天在戶外接受足(zu)夠的(de)陽光照射,增(zeng)加ying)滋煸碩 浚 廡┐du)可以幫助(zhu)身體分泌足(zu)夠維(wei)持睡眠(mian)的(de)褪(tui)黑素;

9.睡眠(mian)時的(de)環境溫度也很重(zhong)要,20℃左右是比較適宜的(de),特別要注意不能過熱。

褪(tui)黑素治失(shi)眠(mian) 竟(jing)然不靠譜

褪(tui)黑素是由(you)哺乳動物(wu)和人(ren)類(lei)的(de)松果體產生的(de)一種胺類(lei)激素,有(you)調節(jie)睡眠(mian)節(jie)律(lv)的(de)作(zuo)用(yong)。目前,不同計量、劑(ji)型的(de)褪(tui)黑素琳瑯(lang)滿目,在各大電商網站(zhan)、代(dai)購(gou)平(ping)台輕易就能買到。加之商家往(wang)往(wang)鼓吹其“安(an)全性強、物(wu)美(mei)價廉、用(yong)後無依賴”,受到不少“壓力山大”的(de)白領(ling)一族(zu)青睞。甚至(zhi)不少人(ren)把它(ta)當作(zuo)助(zhu)眠(mian)保(bao)健聖品長期服(fu)用(yong)。

褪(tui)黑素到jiang)啄懿荒苤問shi)眠(mian)?自yue)焊約(yue)ldquo;開(kai)藥”安(an)全嗎?針對一些患(huan)者(zhe)服(fu)用(yong)褪(tui)黑素治療失(shi)眠(mian),論壇上,美(mei)國西北大學神經病(bing)學系終身教授Phyllis Zee和北京大學第六醫院院長陸(lu)林教授一致認為,目前尚(shang)無足(zu)夠數(shu)據tu)礱魍tui)黑素可有(you)xing)?瘟剖shi)眠(mian)。

據介紹,褪(tui)黑素作(zuo)為人(ren)體生物(wu)節(jie)律(lv)的(de)信號,對于節(jie)律(lv)紊亂患(huan)者(zhe),以yue)ji)倒時差的(de)人(ren)群(qun),給予長效緩(huan)釋的(de)褪(tui)黑素制劑(ji)可輔助(zhu)形成良ji)玫de)睡眠(mian)節(jie)律(lv)。但(dan)目前國內尚(shang)無此類(lei)制劑(ji)上市。

值得注意的(de)是,褪(tui)黑素制劑(ji)目前尚(shang)無藥品管理部門管控,其安(an)全性,包括藥品純(chun)度、濃(nong)度及(ji)毒性也尚(shang)存在隱患(huan)。

專家表示,短期服(fu)用(yong)褪(tui)黑素相對安(an)全,長期則有(you)引(yin)起內分泌系統紊亂的(de)風險。所以,不建議人(ren)們長期服(fu)用(yong)褪(tui)黑素。

“打呼嚕”太嚴重(zhong) 得看(kan)醫生

“睡不huan)rdquo;是由(you)于各種原因引(yin)起睡眠(mian)質量下lu)擔 cong)而導致的(de)睡眠(mian)功能障(zhang)礙。最常見(jian)的(de)形式是睡眠(mian)呼吸障(zhang)礙。睡眠(mian)呼吸障(zhang)礙是指睡眠(mian)時上氣(qi)道狹窄阻塞或呼吸驅動異常等原因引(yin)發的(de)呼吸紊亂,其中以阻塞性睡眠(mian)呼吸暫停(ting)(俗(su)稱鼾(han)癥)最為常見(jian),臨床上可根據患(huan)者(zhe)癥狀(zhuang)及(ji)多導睡眠(mian)監(jian)測(PSG)來診斷(duan)該(gai)mei)嗉膊bing)。

研究表明,未(wei)經治療的(de)重(zhong)度鼾(han)癥患(huan)者(zhe)病(bing)死率(lv)比普通人(ren)群(qun)高3.8倍(bei),心血管疾病(bing)相關病(bing)死率(lv)較普通人(ren)群(qun)高5.2倍(bei)。由(you)于在睡眠(mian)過程中頻繁出現呼吸暫停(ting)或通氣(qi)不足(zu),使血液中xing)跗qi)含量降(jiang)低ting) cong)而引(yin)起睡眠(mian)過程中頻繁的(de)覺醒(xing),以致破壞睡眠(mian)結(jie)構,導致白天嗜(shi)睡,並(bing)繼發引(yin)起全身多系統損害,誘發或加重(zhong)高血壓、冠心病(bing)、心律(lv)失(shi)常、腦血管病(bing)、認知功能障(zhang)礙、2型糖尿病(bing)等多種疾病(bing)。

葉京英主任提(ti)醒(xing), 當成年人(ren)出現嚴重(zhong)的(de)夜間打鼾(han),且(qie)鼾(han)聲不規律(lv)或患(huan)者(zhe)自覺憋氣(qi),晨起頭(tou)痛、口干,出現難以解釋的(de)日間嗜(shi)睡等,同時患(huan)者(zhe)體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部kan)佷獺 買ge)較小或後縮時bao)  浞種zhong)視(shi),考慮(lv)有(you)睡眠(mian)呼吸暫停(ting)低通氣(qi)綜合(he)征的(de)可能。此時應到醫院咨詢專業的(de)醫生,看(kan)chun)從(cong)形拮zuo)多導睡眠(mian)監(jian)測的(de)必要性,盡早診斷(duan),盡早治療,不僅可改(gai)善睡眠(mian)質量,改(gai)善生活、工作(zuo)和學習狀(zhuang)態,還可有(you)xing)?柚zhi)或減緩(huan)全身多系統損害的(de)發生和tou) zhan)進程,提(ti)高生活質量。

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